Все женщины хотят иметь красивые и подтянутые ягодицы. И приседания являются одним из самых популярных упражнений. Но если у тебя проблемы с коленями или спиной, приседания с тяжелыми весами делать не рекомендуется. Мы рассмотрим пять действенных упражнений, которые помогут достичь подтянутых ягодиц в домашних условиях.
Все тренировки направлены на изоляцию ног и работу исключительно с ягодичными мышцами. Минимум нагрузки на ноги — максимум на ягодницы!
Мостик на одной ноге
Ляг на спину, согни одну ногу в колене, а другую подними вверх. Затем медленно отрывай таз от пола, сжимая ягодичные мышцы в верхней точке. Повтори упражнение 20 раз, затем смени ногу.
Махи ногой назад
Отличная тренировка, активизирующая как раз те мышцы, которые помогают приподнять ягодицы. Встань на четвереньки, руки прямые, живот втянут, спина ровная. Медленно подними одну ногу вверх, хорошо сжимая ягодицы. Задержись на три счета и вернись в начальную позицию. Сделай 15 раз на одну сторону, затем смени ногу.
Боковые выпады
Это упражнение не только укрепляет бедра, но еще и улучшает гибкость и подвижность нижней части тела. Встань ровно, стопы на ширине плеч. Затем сделай шаг в сторону одной ногой и опустись вниз так, чтобы опорная нога стала под углом 90 градусов. Толчком вернись в изначальное положение и повторите то же самое, но с другой стороны. Сделай 10 раз на каждую ногу.
Подъемы ног лежа на боку
Ляг на бок, опираясь на локоть. Затем подними верхнюю ногу вверх так высоко, как только сможешь, сжимая мышцы ягодиц в верхней точке. Верни ногу обратно, не касаясь пола, и повтори упражнение еще 10 раз. Затем смени сторону. Для утяжеления можно взять фитнес-резинку.
Становая тяга на одной ноге
Встань прямо, ноги вместе. Сохраняя корпус прямым, слегка согни правое колено и отведи левую ногу назад, удерживая ее над полом и наклоняясь вперед. В руки можно взять что-то тяжелое (гирю, гантели). Вернись в исходное положение, напрягая ягодицы. Повтори по 15 раз на каждую ногу.
Хочешь идеальное тело без лишних физических нагрузок? Попробуй аппаратные методики коррекции фигуры с большими скидками! На нашем сайте ты найдешь массу выгодных предложений.